Nickerchen, without being even more tired afterwards – that’s how it goes
Energienickerchen, ohne danach noch müder zu sein - so geht es
Nickerchen sind das Beste – frage einfach jedes Baby, das du kennst! Ein schönes, kleines Schläfchen kann zwar herrlich sein, aber wenn du nur ein bisschen zu lange schläfst, fühlst du dich danach eher untot als belebt.
Wenn du nach einem Nickerchen so müde aufwachst, liegt das oft daran, dass du in die “tiefere Phase” des Schlafs eingetreten bist. Dein Körper fühlt sich gestört an, wenn du aufwachst, erklärt Dr. Shelby Harris, Leiterin der Schlafmedizin am Zentrum für Schlafstörungen am Montefiore Medical Center. “Ein kürzeres Nickerchen hält dich im Leichtschlaf. Das reicht aus, um dich nach dem Aufwachen ein wenig erfrischt zu fühlen”, sagt Dr. Harris. Trotzdem kann das Bedürfnis nach einem Nickerchen jeden Tag ein Zeichen für eine Schlafstörung sein, erklärt sie.
Falls du zu den Menschen gehörst, die überall und jederzeit einschlafen können, freuen wir uns für dich. Für viele von uns ist es jedoch nicht so einfach. Das perfekte Nickerchen erfordert eine gewisse Technik – und Experten sind sich einig. Die Grundregeln: Halte das Nickerchen kurz, gönne es dir früh genug und mach es dir bequem. Los geht’s: So bekommst du das perfekte Nickerchen hin, nach dem du wieder etwas mehr Energie hast als zuvor.
1. Versuche nicht, mit einem Nickerchen Schlaf “nachzuholen”.
Tägliche Powernaps funktionieren für manche Menschen gut. Wenn du jedoch den Eindruck hast, dass du dieses tägliche Nickerchen brauchst, um dich halbwegs lebendig zu fühlen, könnte das ein Anzeichen dafür sein, dass du nachts nicht genug Schlaf bekommst, meint Dr. Harris.
Nickerchen sollten kein Ersatz für schlaflose Nächte sein: “Es mag kurzfristig helfen, dich für ein paar weitere Stunden durch den Tag zu bringen. Langfristig tust du deinem Körper und Gehirn jedoch keinen Gefallen damit”, warnt sie. Wenn du jedoch der Meinung bist, dass du nachts gut schläfst, tagsüber aber dennoch ein oder mehrere Nickerchen brauchst (oder dich einfach ständig müde fühlst), solltest du mit einem Arzt über diese sogenannte Tagesmüdigkeit sprechen, die ein Symptom einer Schlafstörung sein kann.
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2. Halte dich unter 30 Minuten.
Die ideale Nickerchen-Dauer liegt zwischen 20 und 30 Minuten, betont Dr. Harris. Wenn du länger schläfst, kann sich das auf deine Fähigkeit auswirken, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen. Außerdem fühlst du dich nach einem längeren Nickerchen wahrscheinlich müder als zuvor, weil du bereits im Tiefschlaf warst. Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, schnell einzuschlafen, wenn du dich zum Nickerchen hinlegst, gönne dir ruhig fünf Minuten mehr. Und sei nicht frustriert, wenn es dann trotzdem nicht klappt. “Schlaf lässt sich nicht erzwingen”, sagt Dr. Harris.
3. 14 Uhr ist die Deadline.
Vielleicht hast du schon mal vom sogenannten „Disco-Nap“ gehört – dem Nickerchen, bevor du abends feiern gehst. Das kann auch funktionieren, wenn es kurz genug ist, sowie am Wochenende, wenn du ohnehin erst später schlafen gehst; wer aber zum Beispiel typischerweise um 23 Uhr schlafen geht, sollte nach 14 Uhr nicht mehr nickern. Dr. Harris zufolge kann das nämlich dafür sorgen, dass dein Körper durcheinanderkommt und dann zu deiner normalen Schlafenszeit später nicht einschlafen will. Dieses Zeitfenster kannst du natürlich an deine individuelle Schlafenszeit anpassen.
4. Mach’s im Bett.
Vielleicht machst du deine meisten Nickerchen auf der Couch (oder am Schreibtisch); idealerweise solltest du dazu aber durchaus ins Bett gehen, meint Dr. Harris. Manche Leute haben kein Problem damit, mithilfe eines Nackenkissens (oder ganz ohne!) im Sitzen zu schlafen – einen effektiven, effizienten Nap bekommst du aber nur im Bett hin, weil dein Körper dort ohnehin ans Schlafen gewöhnt ist. Wenn du es zum Nickern nicht immer ins Bett schaffst, ist das aber auch kein Weltuntergang, sagt Dr. Harris.
5. Trink vorher einen Kaffee.
Eine weitere beliebte Nap-Technik ist das „Kaffee-Nickerchen“, bei dem du direkt vor einem 20-minütigen Powernap eine Tasse Kaffee trinkst, erklärt Dr. Harris. „Koffein braucht rund 30 Minuten, um es in deinen Blutkreislauf zu schaffen“, sagt sie. Wenn du also einen Kaffee trinkst und dann kurz schläfst, bist du nach dem Aufwachen bestenfalls besonders wach und bekommst die „doppelte Wirkung von Koffein und Nickerchen“, erklärt sie. Auch das ist aber kein Ausgleich für eine erholsame Nacht, und du solltest diese Form von Nap nicht jeden Tag brauchen.
6. Mach’s dir dunkel.
Es ist kein Geheimnis, dass das Einschlafen deutlich leichter ist, wenn du dich dazu in einem ruhigen, dunklen, kühlen und bequemen Zimmer aufhältst, erklärt Dr. Harris. Manche Leute schwören dazu auf Schlafmasken, um diese Dunkelheit zu perfektionieren; Dr. Harris zufolge können sich auch andere Tools lohnen, wie Ohrstöpsel oder sogar eine Maschine für weißes Rauschen, wenn dir das Einschlafen meist schwerfällt.
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